설탕을 많이 먹지 말아야 할 이유 총정리 (설탕과다섭취)

설탕을 많이 먹으면 어떻게 될까?

집중력저하, 피로감과 우울감의 상승

설탕을 많이 먹게 되면 혈당수치가 급격하게 올라갔다가 금방 내려가게 된다. 문제가 되는 것은 설탕으로 인해 급격하게 올라간 혈당을 내리기 위해서 인체내에서 인슐린을 과다하게 분비하게 되어 저혈당 현상이 나타나게 되는 것이다. 저혈당 현상이 발생되면 공허함과 허탈감이 생기게 되어 다시 설탕을 찾는 중독 현상을 일으키고 고칼로리 음식에 대한 욕구가 강해진다. 

이렇게 급격하게 혈당수치가 오르락 내리락하는 현상은 기분을 오락가락하게 만들고, 집중력을 떨어뜨려 피로감을 높인다. 급격히 올라간 혈당수치가 다시 곤두박질치게 되면 불안감과 우울감이 커지기도 한다. 우울감이 커지는 이유는 설탕을 과잉으로 섭취하면 기분을 안정화시키는 신경전달물질에 교란이 일어나기 때문이다. 설탕은 기분을 북돋우는 신경전달물질인 세로토닌의 분비를 촉진시키는데, 세로토닌이 지속적으로 과도하게 활성화되면 비축해둔 세로토닌 공급량이 줄어들면서 우울한 기분이 일어난다. 

 

식욕제어능력이 떨어진다. 

설탕이 많이 들어간 음식을 먹으면 혀의 미각수용기가 활성화되고, 뇌의 보상경로가 작동해 기분을 좋게 만드는 호르몬인 도파민이 폭발적으로 분비된다. 이같이 뇌의 보상체계를 자극하게 되면 기분을 좋게 만들 목적으로 자꾸 단 음식을 찾게 되는 것이다. 이처럼 보상체계가 지나치게 자주 활성화되면 식욕을 제어하는 능력이 떨어진다. 바로 비만으로 이어진다. 특히 비만아동이 이러한 식습관을 갖게 되면 일생동안 강렬한 식욕을 느끼게 될 수도 있다. 어렸을 때부터 건강한 식습관을 챙기는 것이 굉장히 중요하다. 

면역력을 떨어뜨린다. 

또한 설탕의 과다섭취는 백혈구를 무력화시켜서 몸의 면역력을 떨어뜨리며, 뼈 속에 칼슘과 미네랄을 빼앗아 골밀도가 낮춰지는 현상이 일어나고, 저혈당이 지속되면 집중력, 공허함, 허탈감이 생기게 된다. 그 밖에도 중성 지방의 축적, 우울증, 두통, 식곤증을 야기시켜서 건강에 문제를 일으킨다.

 

기억력과 학습능력이 떨어진다. 

과당 함량이 높은 식단을 유지하면 학습과 기억을 담당하는 뇌의 능력이 감퇴된다는 연구결과가 있다.  설탕을 과잉섭취하면 뇌의 시냅스 활성에 문제가 생겨 뇌 세포 간의 신호전달 능력이 떨어지게 된다. 과도한 설탕 섭취가 인슐린 저항성을 높여 혈당 조절에 문제를 일으키고 이로 인해 뇌 세포의 기능이 떨어지게 된다. 쉽게 말하면, 뇌는 오로지 포도당만을 에너지로 사용한다. 빨리 소화되어 없어지는 단순 당질(설탕)은 두뇌 회전을 위한 안정적인 연료 공급이 되지 않기 때문에 뇌기능이 정상적으로 수행되지 않고, 심리적으로 불안해지고 초조해지며, 주의가 삼만해지고 집중력은 떨어지는 것이다. 

당뇨병에 걸리기 쉽다. 

인슐린이 과다 분비되는 설탕의‘롤러코스터 현상’이 반복되면 췌장이 붓는다. 과다한 인슐린분비 이후 췌장의 기능도 떨어져서, 인슐린 공급이 부적절하게 되고, 과다한 당이 글리코겐으로 전환되지 못하여 혈류에 쌓이기 시작한다. 즉 혈당 수치가 높아진다. 일단 혈당 수치가 높아지면 계속 높은 상태로 유지되며, 이것이 고혈당 증세, 즉 당뇨병이다. 

현재 미국에서는 인구의 8.3%에 해당하는 약 2500만 명이 당뇨병에 시달리고 있다. 1991년부터 8년간 5만여 명의 여성들을 대상으로 실시한 연구 결과에 따르면, 탄산음료와 설탕을 넣은 아이스티, 에너지 드링크 등 단 음료수를 많이 먹는 경우 당뇨병 위험이 크게 증가하는 것으로 나타났다. 당분이 많이 든 탄산음료는 2형 당뇨병 발병과 관계가 있다는 연구결과도 많이 나오고 있다. 

심잘질환에 걸릴 위험이 크다. 

지속적으로 많은 양의 포도당이 체내에 유입돼고 인슐린 분비가 촉진되면, 장기적으로 심장병에 걸릴 위험이 크다. 왜냐하면 설탕이 좋은 콜레스테롤 수치는 낮추면서 중성지방과 나쁜 콜레스테롤, 염증 수치는 높이기 때문이다.

 

미국 질병통제예방센터(CDC)가 내놓은 연구 결과를 보면, 설탕을 너무 많이 먹는 사람은 권장치 미만의 설탕을 먹는 이보다 심장질환으로 사망할 위험이 3배가량 높았다. 당뇨에 걸릴 위험도 26%가량 높아진다. 설탕은 세균 증식을 촉진해 정상적인 장의 기능을 해치고, 장 점막에 손상을 끼친다.

콩팥(신장) 질환을 일으킨다. 

9000여명을 대상으로 한 연구결과, 탄산음료를 하루에 2캔 이상 마실 경우 콩팥을 손상할 수 있는 것으로 나타났다. 쥐 실험에서 고 당분 음식을 섭취했을 때 콩팥이 커지고 기능에 여러 가지 문제가 발생하는 것으로 나타났다. 신장결석의 주범도 일반적인 생각과 달리 칼슘이 아닌 설탕이며 칼슘은 오히려 결석 발생을 감소시킨다는 연구 결과가 나왔다. 17일 의학뉴스 전문통신 ‘헬스데이’는 미국 보스턴의 브리검 부인병원 신장병 전문의 개리 커핸 박사가 27∼44세 여성 9만6000명을 대상으로 8년간 섭취 음식을 조사해 이 같은 결과를 얻었다고 밝혔다.

뉴욕타임즈 수석기자 윌리엄 더프티는 “건강하려면 설탕을 먹지 마라”고 단언한다. 그는 ‘슈거 블루스’란 저서를 통해 달콤한 설탕을 많이 먹을수록 인생이 우울해진다고 말한다. 실제 그는 15년 동안 마치 설탕중독자처럼 분유와 설탕을 넣은 커피로 하루를 시작해 설탕이 첨가된 빵, 크림 케이크, 초콜릿, 콜라에 절어 살았다. 자신도 모르게 설탕을 먹어대는 동안 당뇨, 관상동맥 질환 등 늘 크고 작은 질병에 시달렸다. 그러던 그가 설탕을 멀리하게 된 계기는 기자간담회에 동석한 글로리아 스완슨이란 여배우가 커피에 각설탕을 넣으려는 그에게 “흰 설탕을 먹는 것은 독극물을 먹어대는 자살행위와 같다”고 충고하면서부터. 그는 귀가 후 곧바로 설탕이 첨가된 음식을 모조리 쓰레기통에 버렸다. 설탕 없이 견딘 지 48시간 후, 그에게 찾아온 것은 마약 중단 때처럼 엄청난 편두통과 메스꺼운 금단현상. 이런 고통은 24시간 더 지속됐다. 그리고 기적이 일어났다. 그를 괴롭혔던 항문과 잇몸 출혈이 멈췄고 피부가 깨끗해지고 퉁퉁 부은 살의 부기가 빠졌다. 설탕 없는 새로운 삶을 시작한 지 5개월 후에는 몸무게가 30kg이나 줄었으며 약국이나 병원 근처에 얼씬도 하지 않게 됐다.

 "청소년기에 가당음료 섭취가 기억력을 감소시킨다."

"과도한 설탕섭취가 유방암 발생을 촉진한다."

"첨가당 섭취가 심혈관 질환의 사망률을 증가시킨다."

[출처] [SBS 스페셜: 설탕 전쟁, 당(糖)하고 계십니까?]

 

그렇다면 설탕을 먹어도 되는가?

설탕을 먹는 것이 무조건 나쁜 것은 아니다.  설탕을 전혀 섭취하지 않는다면 사람의 건강은 유지될 수 없다. ‘인위적으로 지나치게’ 섭취하는 것이 문제다. 과다한 양을 섭취하면 당뇨와 비만과 같은 성인병을 유발할 수 있지만, 반대로 당이 부족할 경우에도 건강에 문제가 생긴다. 설탕은 체내에서 포도당과 과당으로 분해되어 우리 몸의 열량원이 되기 때문이다. 아래 기사를 살펴보자. 

설탕은 인체의 성장 및 활동에 필수적인 에너지원이라는 것이다. 설탕은 3대 영양소의 하나인 탄수화물의 원천이며 영양학적으로도 유용한 식품으로 본다. 이를 증명하기 위해 미국 식품의약안전청(FDA)에서는 연간 1인당 설탕 섭취량이 우리보다 두 배 가량 높은 미국인을 대상으로 1976년부터 10년 동안 ‘설탕의 인체 영향’에 대한 연구에 착수했다. 이 연구를 지휘한 FDA 수석연구관 알란 포베스 박사(Dr. Allan Forbes)는 최종 결론으로 “설탕은 비만 당뇨 고혈압 심장병 등과 무관하다”고 1986년 영국의 타임지, 데일리 메일지와의 기자회견에서 공식적으로 밝히기도 했다. 물론 여기에는 적절한 양의 섭취라는 전제조건이 붙는다. 설탕은 학계에서 인정했듯 그 자체로는 인체에 해가 되지 않는 천연당분이다. 이런 당분이 인체에 반드시 필요한 이유는 뇌 활동에 소모되는 유일한 에너지원이기 때문이다. 인체의 세포들이 상호작용하는 데 센서 구실을 하는 것도 당분이다. 보통 한국인은 인체가 필요로 하는 당 에너지를 정제된 설탕이 아니라 밥, 잡곡, 국수, 감자 등과 같은 곡류 탄수화물을 통해 섭취한다. 굳이 설탕을 먹지 않아도 필요 열량의 약 75%가 곡류 당분으로 채워지고 있는 셈이다. 곡류를 통한 당분 섭취는 다소 과식하더라도 지루한 소화과정을 거치면서 연소돼 몸에 큰 해가 되지 않는다는 이점이 있다.

설탕은 섭취하자마자 포도당으로 전환돼 에너지원으로 체내에 흡수되기 때문에 조금만 방심하면 과잉 축적되기 쉽다. 결국 쓰고 남은 당분은 체내에서 영양 불균형을 일으키게 된다. 문제는 체내에 흡수된 설탕이 체증증가의 원인이 된다는 점. 설탕이 몸 안에 들어오면 혈당치가 올라가고 이를 정상 상태로 돌리기 위해 인슐린이 분비되는데, 혈당치가 낮아지면서 심한 허기가 몰려오고 이는 식욕증가로 이어질 수밖에 없다. 또 설탕은 위액분비를 지나치게 촉진해 위경련을 일으키고 충치의 원인이 되기도 한다. 게다가 최근에는 당분이 혈액 내 칼슘의 배설을 촉진해 뼈를 약하게 하고 골다공증을 일으킨다는 연구보고서가 발표됐다. 당분은 ‘칼슘의 도적’이라 할 수 있다. 특히 칼슘이 많이 필요한 성장기 청소년들이 당분이 많은 음식을 선호하는 것은 우려할 일이 아닐 수 없다. 반면 설탕의 빠른 흡수력은 응급치료제 구실을 한다. 기력이 없는 사람이 포도당 주사를 맞거나, 등산 마라톤을 하다 저혈당에 빠진 사람이 설탕, 사탕, 초콜릿 등을 먹는 이유는 섭취한 지 수분 내에 설탕이 혈당으로 전환되어 몸에 에너지원을 빨리 공급해 주기 때문이다.

설탕은 어떻게 먹어야 하는가? 

가장 바람직한 당분 섭취법은 곡류 다당체(자연식품에 있는 당)로 섭취하는 것이다. 설탕이나 청량음료, 설탕이 듬뿍 첨가된 포도당과 같은 단순당은 총 당질의 10% 미만으로 유지하는 것이 건강에 이롭다. 그러나 햄버거나 피자, 아이스크림 등의 패스트푸드와 가공식품에 대한 의존도가 높은 요즘 식생활에서는 적정량보다 많은 당분을 섭취하게 마련이다. 만일 당뇨병 환자라면 설탕 섭취에 대해 신중해야 한다. 물론 설탕이 당뇨병을 유발하는 원인은 아니다. 하지만 혈당을 조절하는 인슐린 분비 센서가 고장났기 때문에 가급적 섭취하지 않는 것이 혈당 조절에 도움이 된다. 설탕으로 인한 혈당의 급격한 상승은 당뇨병을 악화시킬 수 있다. 설탕이 첨가된 음식을 포기할 수 없다면 건강을 위한 전략을 짜보는 것도 현명하다. 설탕 대사에 필요한 비타민 B1이 풍부한 생선류 등을 충분히 섭취하거나 당분으로 손실되기 쉬운 칼슘을 보충하기 위해 칼슘 강화식품이나 보충제를 챙겨먹는 것도 좋다. 또 단맛을 살리면서 열량을 제거한 솔비톨, 아스파탐 같은 설탕 대체 저열량 인공감미료를 사용하는 것도 하나의 방법이 될 수 있다.

과일·채소·올리고당 등 권장 설탕 섭취를 줄일 수 있는 생활 속 방법이 있다. 우선 여름철 음료 섭취를 줄여야 한다. 탄산음료 등 액상과당이 포함된 가공 음료는 설탕 함유량이 높다. 가공 음료보다는 당도가 낮은 생과일을 갈아 마시면 설탕 섭취를 줄일 수 있다. 단맛이 나는 과일이나 채소를 직접 먹는 게 이보다 더 좋다. 첨가당은 요리할 때 넣는 당을 말하는데, 올리고당은 열량이 낮고 식이섬유가 들어 있어 몸속에서 당 흡수 속도를 늦추는 데 도움이 되므로 설탕 대용으로 권장된다.

세계보건기구는 하루에 50g미만, 즉 각설탕 15개 분량의 설탕을 섭취할 것을 권하고 있다.